Tricepsz edzés az edzőteremben és otthon

A mai világban a férfiak és a nők fontolóra veszikszivattyúzta a kezét egy tényleges erősségű jelzővel. A tricepsz képzés időtartama nem csak a sportolók körében, hanem a hétköznapi emberek körében is eltarthat. A lábak izmairól az emberek nagyon ritkán fordulnak figyelem középpontjába, de a trichipszis edzésének eredménye azonnal látható.

Sajnos a kívánt megkönnyebbülés elérése nem annyiraés egyszerűen, ahogy az első pillantásra tűnik. Ráadásul sokan egyszerűen nem tudják, hogyan kell megfelelően értékelni a helyzetet és a saját erősségeiket. Bármely sportolónak kiegyensúlyozott és türelmesnek kell lennie. Kevés ember gyorsabb ütemben érte el a célt, miközben növelte a terhet. Leggyakrabban ilyen helyzetekben az egészség romlik, és a vágy, hogy elegáns tricepsz eltűnjön.

Miért vonat?

A profi sportolók tudják, miért van rá szükségüka bicepsz és tricepsz képzés. Egy napon természetesen kombinálhatóak, de még mindig sok edző tanácsolja, hogy ossza meg az izmok képzését, betölti őket különböző napokon.

Sok sportoló arra törekszik, hogy tulajdonosává váljonnagy bicepszek, de valójában, valójában a legtöbb csak a tricepsz. Az ember sokkal jobban megjelenik, mert a fejlett és erősített izmok mindig is a divatban vannak.

Ezen kívül, annak érdekében, hogy néz sportos,A deltoid izmokat is el kell töltened. A komplex képzésnek köszönhetően a kezek nem fognak nevetségessé tenni. De a fő hangsúly még mindig megéri tenni a tricepszet. Minden tréningben (ülő, fekvő vagy álló) a triceps izom mindig is részt vesz. Ebből következik a következtetés - csak a tricepszek helyes tréningje képes a vállak és a mellizmok fejlesztésére.

Mind a nők, mind a férfiak edzhetnek és tudnakfejleszteni kell a kezek izmait, ahogyan azt akarják. Minden ember olyan személy, akinek saját eszméje van az ideális testről, és készen áll a cél elérésére.

Alapelvek

Minden edzés (mellkas, tricepsz, hát, váll)akár szivattyúzás - nem a lényeg lényeges) mindenkinek pozitív eredményt fog adni. A fokozatosan növekvő terhelések után az ember kellemes fájdalmat érez az izmokban, észreveve a növekedést.

Olyan sztereotípiák, amelyek a kéz, az emberek izomzatához kapcsolódnakkényszerítik magukat. Sokan biztosak abban, hogy a túl gyakori terhelés kiváló és meglehetősen gyors eredményt ad. De ez nem így van. Az izmok soha nem fognak teljesen fejlődni, ha ez a folyamat felgyorsul. Az úgynevezett csalás csak a hivatásos sportolók számára létezik, akiknek csak javítaniuk kell a verseny teljesítményét és hasonlókat. A megfelelő táplálkozás és az ideálisan tervezett kezelés segít a gyorsabb terhelésből visszanyerni és visszatérni a normális tempóba, egészségkárosodás nélkül.

A saját képzési program létrehozása előtt ne feledje:

• a tricepsz terhelése csak hetente egyszer történhet;
• minden további képzés nem lehet egyszerűbb, mint az előző;
• egy gyakorlatnak legalább három készletből kell állnia;
• a berendezés súlyát úgy kell megválasztani, hogy 10-12 ismétlést végezhessen;
• a programnak gyakorlatokkal kell rendelkeznie a tricepsz minden egyes részére;
• a képzés között teljes pihenést kell végezni (tricepsz után nem lehet tréninget, vagy fordítva).

anatómia

A fő tricepszis edzés, amely gyakorlatok nem túl bonyolultak, mind otthon, mind speciális berendezésekkel felszerelt sportcsarnokban végezhető el.

A tricepszek nem egyetlen egész. Sok újonc nem tudja, hogy a triceps izom három fejből áll (tehát a név). A hosszú, középső és oldalsó fejek a tricepszek elemei. Mindegyikük felel azért, hogy ez a forma vagy forma legyen, melynek köszönhetően a férfi és női képzésnek vannak bizonyos különbségei egymás között.

Az oldalsó a váll külső oldalán van, és felelős egy patkó alakú izom kialakulásáért. A medial a középvonal irányában helyezkedik el, de a hosszú (nagy) a humerus mentén helyezkedik el.

A tricepszek fő funkciója a kéz egyenesítése és hajlítása. De a hosszú fej mellett ez is részt vesz a kéz mozgásában a testen.

ünnepély

Egyforma képzés a bicepsz / tricepsz (váll,hát, mellkas) nagyon fontos a kezdőknek. A fiatalok gyakran figyelnek ezekre az izmokra, és igyekeznek maximálisan betölteni őket. De még mindig ne felejtsük el, hogy mindenképpen nem fog sok súlyt venni az elkészítés nélkül. Minden terhelés fokozatosan növekszik, és ennek megfelelően minden embernek van egy bizonyos normája, amelyet tisztán kell végezni. A felszerelés súlyát és az ismétlések számát az edző határozza meg, ne túllépje és próbálja meg magának programot készíteni.

A képzés gyakorisága

A tricepsz képzésnek mindig tökéletesnek kell lennieírja be az általános programot. Minden embernek tudnia kell, hogy az oldalsó, középső és hosszú fejek aktív állapotba kerülnek, amikor a vállak és a mellkas terhelt. Az edzés optimális változata a deltoid és triceps izmok kombinációja. Általánosságban elmondható, hogy nincs túl sok lehetőség a harc gyakorlására, ezért nem kell félni a túlzott terhet.

A sport kezdője elég lesza mellizom és a vállak terhelése. Az ilyen embereknek nem szükséges egyetlen napot elosztani a tricepszek betöltéséhez. De miután az izmok már alkalmazkodtak és megszokták a rendszeres edzést, add hozzá gyakorlatokat a tricepszis izomhoz.

Francia sajtó

Mint fent már említettük, tricepsz képzéskombinál több gyakorlatot. Az egyik leggyakoribb a francia sajtó. Nem lesz túl nagy súlya az előadáshoz, hiszen a hangsúly a karok vízszintes kiterjesztésére helyeződik. Itt az oldalsó fej leginkább érintett, és a gyakorlat célja a szálak rajza.

A tréning (váll tricepsz) tartalmaz egy francia sajtót, a végrehajtás technikáját, amely nem olyan egyszerű, amint első pillantásra úgy tűnik:

1. Legyünk egy szintpadon (billentés nélkül), emeljük fel jól a kezünket, és kérjük az asszisztenset, hogy adja át a sávot.
2. Ha a rúdot a felső fogantyúval veszi, akkor meg kell hajlítani a kezét, hogy a kefék közel legyenek a homlokhoz.
3. Ezután a karok maximalizálódnak, és egy második szünet után ismét meghajolnak.

Ez a gyakorlat elvégezhetőmindenki számára. A legjobb, ha a francia sajtót az edzés kezdetén végezzük, de néhány felpattanás után a padlóról. Összesen körülbelül 15 ismétlést és 4 készletet kell elvégezni.

Nem kell sok súlyt venni, mert jobba megfelelő mozdulatokkal, de könnyű súlyzóval, ne kényszerítsen rá, hogy még nagyobb terhet érjen el, de nem megfelelő teljesítményt. A lábfejeknek egyértelműen a padlón kell lenniük. Ha egy padra teszed őket, könnyen megsérülhet.

A kéz kiterjesztése a felső részre

A tricepszek mindegyik edzése hatással leszaz emberi egészség. Ez a gyakorlat univerzális, hiszen itt minden ember részt vesz. A fő feladat a kontúrok enyhítése és részletezése. A kezek kiterjesztése miatt a felső blokkban a triceps izom kötegei jól láthatóan kívülről láthatóak.

Megnyílik a normál tricepsz edzés a terembentöbb lehetőség, mint az otthoni lehetőségek, mivel további felszerelés van. Ezt a feladatot olyan blokkon végezzük, amelyhez csatolt kábel és fogantyú tartozik.

Először is, meg kell tennie a jogota test helyzete - egy láb vissza, és a test enyhén dönthető. Az egyik kéz a falra vagy a keretre támaszkodik, a második pedig az alsó fogantyúval fogja meg a fogantyút. Belégzéskor a fogantyút le kell húzni, a tricepszet maximálisra kell húzni, és a kilégzéskor fokozatosan fokozni kell a karját, de nem szabad hirtelen lazítani. Tizenkét ismétlés elég lesz.

A kéz kiterjesztése az edzés végén történik. Minden programban kötelező.

A kéz súlyának kiterjesztése a fej mögül

A tréning (vissza, tricepsz) elégEgy egyszerű gyakorlat, amelyhez csak súlyzók szükségesek. Amikor otthoni gyakorlást végez, használhat palackokat vízzel vagy homokkal. Segíti a megkönnyebbülés kialakítását, és észrevehetővé teszi külsőleg. Mindenekelőtt a középső és külső részek betöltődnek, így az egymás közötti határok egyértelműen láthatóvá válnak.

A tricepsz mellett a könyök izma is részt vesz. A technika a következő:

1. Be kell ülnie a pad szélére, pihentetni a lábada padlón. Csak egy kéz működik, a második pedig szabad helyzetben van. A kezét a súlyzóval fel kell emelni pontosan felfelé. Ebben az esetben fenn kell tartania a hátsó pozíciót.
2. Belégzéskor a karot hajlítottnak kell lenni, hogy egy súlyzót készítsenő világosan elhagyta a fejét. A könyökben lévő könyöknek derékszöget kell vázolnia. Meg kell követni a kéz második részét - immobilizálni kell. A könyökét szabad kezével tarthatja.
3. Az utolsó pont elérése után lassan nyújthatod a kezed. Megfordíthatatlan helyzetben megpróbálhatja a tricepszet a lehető legnagyobb mértékben megfeszíteni.

Egy kézzel történő munkához legfeljebb 15 ismétlés megengedett. Amikor gyakorol, a törzs nem hajlítsa meg.

Nyomja meg a keskeny markolat fekvését

A rövid edzés (mellkas, tricepsz) nem igényel nagy erőfeszítést. A próbapadon nemcsak a tricepszek működnek, hanem a deltoid és a mellizmok is.

Ehhez a gyakorlathoz be kell vinnie a sávotés egy emelkedéssel ellátott pad. Pontosan fekszik a padon, és lábait a padlóra pihentetve be kell vinnie a sávot (a kezek közötti távolság nem több, mint három keze). Ezután egy egyszerű mozgást követ - a karok meghajlottak, és a rudat belélegezve a mellkasra leeresztik, és kilégzéskor a karok maximálisan meghajlottak.

A tricepszek a tömeghez hasonlóan, mint minden ember. Végül is számukra a megkönnyebbülés és a gyönyörű sportesemény fontos. De bizonyos szabályokat követnie kell a sérülések elkerülése érdekében.

Túl széles vagy nagyon keskeny fogás nem éri meghasználni. Önnek is figyelnie kell a hátadat. Gyakran előfordulnak derékbevágások önmagukban, de ezt nem szabad megengedni. A fej, a lapockák és a fenék hátsó része a három fő pont, amelyet feltétlenül a gyakorlat során a padon kell elhelyezni. És ajánlott elvégezni a lecke elején.

Hátsó leállítás

Sok ember kényelmesebb otthoni tricepsz edzés. Ez a gyakorlat a ház számára a legoptimálisabb, mert végrehajtásához nem kell speciális felszerelést keresni.

A hátulról kiemelkedő push-upok kiváló gyakorlatok a harcművészeti rajongók számára. A tricepszek nem csak tökéletes megjelenést kapnak, hanem erősebbé válnak. Két változatban végrehajthatja őket:

1. Egy padra lesz szükség. Szükség van arra, hogy üljön le a szélén, kézzel egyértelműen pihenni egy padon, nyomja őket a testre. Ezután a test előre mozog, így csak a kezek maradnak a felszínen. Ebben a helyzetben meg kell hajlítani a kezét az inspirációra, és simán megköszörülni őket, ahogy kilégzés közben.
2. Szüksége van két, ugyanolyan magasságú padra. A végrehajtás technikája pontosan ugyanaz, de a lábak nem pihennek a padlón, hanem a második padon.

Az ilyen felnyomást az ülés kezdetén kell végrehajtani. Használhatók felmelegedésként vagy teljes edzésként. Kívánt esetben még extra súlyt is kaphat.

Le kell menni, amennyire csak lehetséges, de nem érintette a padlót a fenékkel. A kezeknek mindenkor feszültnek kell lenniük, mivel az izmok legkisebb relaxációja sérülésekhez vezethet.

A kezek kiterjesztése a felső tömbre

A tricepsz-izom-képzés fontos mind a férfiak, mind a nők számára. Az oldalsó fej itt leginkább itt van. A cél a tricepsz alakja.

A gyakorlat pontosan ugyanaz, mint aegy kéz meghosszabbítása. Az egyetlen különbség az, hogy ebben a verzióban mindkét kezünk egyszerre működik. A kiindulási helyzet nem különbözik - a láb visszahúzódik, és a test kissé előre megdől. Bár kívánság szerint két lábra lehet összpontosítani, a váll szélességére helyezve.

A gyakorlatok végén a kezek kiterjesztése történik, mert a nehéz terhelések már mögött vannak, és nem hagyhatja abba a képzést hirtelen. Könnyedén kombinálható a push-up-okkal, a hátulról és a próbapadokról.

Bench Pressing

A tréning tréningek viszonylag hatékony gyakorlatokat tesznek szükségessé - a felesleges súlyú, egyenetlen rudak felhúzása.

Itt a teljes tricepszis izom működik, de a kívánt eredmény elérése érdekében be kell tartani a szabályokat:

• csak keskeny gerendákat használjon;
• a teljes amplitúdó;
• Próbálja meg tartani az ügyet billentés nélkül;
• A könyökét a csomagtartóhoz nyomják.

Saját súlyával szinte bárki10 ismétléssel végezhet. Ha ilyen eredményt ért el, akkor továbbhaladhat a további súlyra. Komplikációkhoz különleges öveket biztosítanak, amelyekhez palacsintákat vagy súlyzókat csatolhat.

Gyakorolj egy súlyzóval

A tréningek (tricepszek) jó eredményt adnak,ha egy súlyzót használ. A kiindulási helyzet - a lábak a vállak szélességében, a bárral megfogva a fej mögé hajolnak. Ez a helyzet segít maximálisan nyújtani az izmokat és felkészíti őket nehéz terhekre. Az az előnye, hogy mind az álló, mind az ülő helyzetben is elvégezhető, de mindenképpen követni kell a hátát.

Semmi esetre sem kell kicserélni a sávotegy súlyzó. Végül is a markolat jelentősen csökken, miután a könyök egymástól távolodik, és ez semmilyen módon nem fogja eredményezni a kívánt eredményt. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban. A véletlenszerű vagy instabil pozíció súlyos sérüléseket okoz. Ezért gondosan és felelősségteljesen kell kezelni ezt a foglalkozást.

A kar emelése a lejtőn

Kedvenc férfi edzés (vissza tricepsz)segít nemcsak a kezek izmainak fejlesztésében, hanem a hátban is, növelve a tömegt. Ez a gyakorlat nem túl nehéz. Fő feladata, hogy megkönnyebbüljön. Nem szükséges nagy súlyt venni, könnyű súlyzók alkalmasak rá. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy a kéz mozgatásakor érezze a tricepszek munkáját. A végrehajtás technikája:

1. A térd bal karja és lába a padra támaszkodik, a jobb láb jól látható a padlón, és a szabad kéz a súlyzót tartja.
2. A kézzel készített kézzel meg kell hajolni a könyökön, és erősen nyomva kell lenni a testhez.
3. Belélegezve, a kéz meg nem hajlik, folytatja a test vonalát, és a kilégzés ismét kanyarodik.

Nem szabad elfelejteni, hogy a kezét mindig a testre kell nyomni, különben az izmok nem képesek törzsre, és az edzés nem fog megfelelően elvégezni.

Komplex gyakorlatok

Az egyéni gyakorlatok mellett a képzési programA tricepsz is két komplexből áll - a fő és a kiegészítő. Ezek csak olyan szakemberek számára alkalmasak, akik már hosszú idő óta részt vesznek a sportban.

A fő komplexum célja, hogy növekedjena tricepsz tömege és ereje. A gyakorlatok meglehetősen bonyolultak, ezért a figyelem és a koncentráció fontos. Kezdés képzése akkor feltétlenül egy jó bemelegítés, akkor lehet, hogy egy pár prések le egy kis súlyt. Csak utána az izmok felmelegednek és teljesen készen állnak a nehéz gyakorlatokra. Az első készlet áll benching szimulátor Smitt (4 megközelítés - 12, 10, 6 és 6 ismétlések), kinyúló karok hátulról a fejét a bélyeg (3 megközelítések - 6, 7, 8-szori ismétléssel), nyomja az alacsony padra fókuszáló hátsó (megközelítés 3 - 6, 7, 8-szori ismétléssel), a francia sajtó (3 megközelítések - 8, 10 és 12 ismétlődés).

Ebben a képzésben a piramis elve működikvan, a berendezések súlya fokozatosan növekszik, és az ismétlések száma csökken. Ha nehézségekbe ütközik a Smith szimulátorán végzett edzéssel, akkor a párhuzamos rudak szokásos felhúzásával helyettesítheti.

A második (segéd) komplex adjaaz a képesség, hogy enyhén enyhítik az izmokat a fő edzés után. Tilos át, hogy elérjék a kívánt eredményt csak akkor kapunk, ha a javítást a korai sikerek bonyolultabb gyengült. Miután súlyzós edzés pihenés nélkül van töltve nemcsak izmokat, hanem az elme, ami miatt az emberek gyakran tapasztalnak a stressz és az irritációt.

A komplexum a következőkből áll: Francia dörzsárazás vízszintes helyzetben (4 megközelítés - 8, 9 és 10 ismétlődés), kiterjesztése a fej és a kar meghosszabbítása a meredekség (3 megközelítés - 8, 10 és 12 ismétlődés), benching lefelé (3 megközelítések - 8, 10, 12 ismétlés).

</ p>