Hogyan szivattyúzzuk fel a sajtó ferde izmait? ünnepély

Mielőtt minden kezdő sportoló felvetné a kérdést, hogyan kell szivattyúzni a sajtó ferde izmainak. Nem vesznek részt mások képzésébenezért csoportok harmonikusan fejlett testet alkotnak, ezért külön kell foglalkozni velük. Az ún. Ferde izmokat nem lehet speciális gyakorlatok nélkül szivattyúzni.

Melyek a sajtó ferde izmjai?

A cikkben bemutatott fotó lehetőséget nyújtnézze meg helyüket. Ezek külső és belső elemekből állnak. Egy nagy külső csoport három sík izm, amelyek jól láthatóak. A belsőek nem láthatóak, mert a külső merőlegesek a rájuk.

Miért ingadozik az oldalsó hasizmok?

Nem adnak olyan vizuális effektust, mint,például a bicepszek, a szárnyak vagy a delták, de köszönhetően nekik egyértelműen körvonalazott derék és rugalmas sajtó. Az esztétikai komponens mellett a jól fejlett ferde izmok megvédik a belső szerveket, a gerincet hirtelen mozgásokkal és hajlásszögekkel stabilizálják, és nagyméretű súlyokkal dolgoznak. Ezért minden sportolónak tudnia kell, hogyan szivattyúzza a sajtó ferde izmait.

ünnepély

Számos gyakorlat létezik ebben a csoportban,amelyek nem ugyanazok a hatékonyság szempontjából. Kívánatos, hogy mindannyian ismerkedjenek meg egyéni képzési program kidolgozásával. Menjünk tovább, hogy pumpáljuk a sima ujjakat manuális súlyzókkal és nélkülük.

Oldalirányú lejtők

Álljon fel egyenesen a kezeden a testén. Lassan hajtson jobbra, hogy a kezek csússzanak a csomagtartón, míg a törzs bal oldala nyúlik. Ezután hajtson lefelé egy lejtőt. Futtasson 10-15 ismétlést mindkét irányban.

Hogyan lehet szivattyúzni a sima ferde izmokat az oldal segítségévellejtők, de egy súlyzóval? Állj felfelé, lábak ugyanolyan széles vállakkal, a jobb kéz súlyzójában, a bal a fej mögött. Lassan jobbra hajlik, hogy a lövedék súlya vele jár, a medence mozdulatlan marad. A forgalom alsó pontján egy kis késés, a kiindulási helyzetben, hogy egyenletesen térjen vissza. Ismételje meg 10-szer három megközelítéssel. A súlyt oly módon választották ki, hogy a hálózat utolsó ismétlése a lehetőségek határain belül történjen.

Oldalra fordul

Állj fel, könyökeket hajolj meg karjaiba, és tartsd őket előtted. Fordítsa jobbra a testet, a medence és a lábak nem mozognak. Minden oldalon 10-15 ismétlés.

Kanyarodik a súlyzókkal

Ülj le egy padra, hogy lábaid együtt legyenek, és a lábada padlón állt. Súlyzók a hajlított kézben a mellkas közelében. Egyenítse ki a ferde izmokat, fordítsa jobbra a testet, amennyire csak lehetséges, a medence mozdulatlan marad. Ismételje meg 10-szer minden irányban három készletben.

A test felemelése lefelé

Feküdj a hátadon, térdd meg a lábadon és tedd feljobbra, úgy, hogy a bal jobb oldalon van. Minél magasabban, emelje fel az ügyet, próbáljon két másodpercet tartani a tetején. Lassan vegye be a kiindulási helyzetet. Mindkét oldalon 10-15-szer.

Csípő esztergálás

Feküdj a hátadon, térddel térdd meg, próbáld megszorosan húzza meg a sarkat a lehető legközelebb az ötödik pontig. A kezek a fej hátsó részén vannak. Hajtsa le a hajlított lábát jobbra, próbálja meg megérinteni a padlót a térdével. Minden irányban 10-15 alkalommal.

Megérintette a sarkat a kezével

Fogd be a fekvő helyzetet, hajlítsa a térdét az ölében,a dobszalagok párhuzamosan állnak a padlóhoz, kissé emelje fel a fejed, kézzel oldalra. Próbálja meg elérni a megfelelő lábak sarkait. Könnyedén mozoghatsz a lábadon a kezed felé, és a vállaid kissé vissza. Három 8 ismétlésből áll.

Lapátemelés 1

A hátán fekvő padlón feküdjenek, térdre hajoljanak az ölében. A kezek felemelkednek, hogy a váll szélessége legyen. A hasrész izmainak megerőltetésével emelje fel a megfelelő vállpengét és a hozzá tartozó karot, miközben a medence nem szakadt le a padlóról. Végezzen 8-szor három készletben.

Lapátemelés 2

Feküdj a hátadon, térdre hajlítva a jobb lábadatösszpontosítva a padlóra, tegye a másik lábát rajta. A jobb keze a fej alatt van, a bal tenyér felfelé fekszik a padlón, amely merőleges a csomagtartóra. Próbálja meg felemelni a mellkasát a bal térdre, ugyanakkor kényszerítő izmokat húzva és nyomást gyakorol a jobb karra. Ehhez mindaddig végezzük el, amíg a vállhegy le nem esik a padlóról. Miután visszatér az eredeti pozícióba, változtassa meg a lábak és a kezek helyzetét, és tegye meg a másik irányba. Ismételje meg 8 alkalommal három megközelítést.

Most már tudja, hogyan kell a sajtó ferde izmainak lengetni. Fontos, hogy kövessük a végrehajtás technikáját, különben a képzés elpazarolhat.

</ p>