Gyakorlatok súlyzóval: húzza az állát és a markolat típusát

Gyakorlatok hosszú sűrű súlyzókkal és súlyzókkalmind a kezdők, mind a tapasztalt testépítők képzési programjaiban. A leggyakoribb és legnépszerűbb az az állítás. Ez nem meglepő, mert egy ilyen gyakorlat segít megőrizni a test felső részét, és javítja az általános fizikai edzést.

A markolatok és jellemzők típusai

Két lehetőség van a bár megragadásához,amelyeket bármilyen vontatáshoz használnak. Mindegyikük az izom egy bizonyos csoportjára hat. A fogantyú megváltoztatásával ugyanazt a gyakorlatot végezheti a teljes vállöv, a hát és a mellkasi izmok megmunkálásával.

• Keskeny fogás. A sávon lévő karok közötti távolság a váll szélességének fele. Egyszerűbben, próbálja meg tartani a nyakát úgy, hogy a keze a kulcscsont kiugró csontjának szintjénél legyen.
• Széles fogás. A távolság megegyezik a váll szélességével. Más szavakkal, a kezednek párhuzamosnak kell lennie a testtel.

Melyik választási lehetőség, mondjaEgy professzionális tréner, amely minden edzőteremben megtalálható. Ha otthon szeretne tanulni, nézze meg a videó tanórákat a rúd rúdjának technikájával.

Milyen izmok működnek?

Az állára támaszkodás lehetővé teszi a teljes szivattyúzástvállöv és vissza. Az edzés alatt működő alapvető izmok: oldalsó deltoid, front delta, trapéz, kis kerek, bicepsz, tricepsz, supraspinatus, szubakut, felső hát.

Emellett az izmok támogatjákgerinc, valamint a sajtó és a csukló. Az ízületek is fejlődnek, és állapotuk javul, ha a súly megfelelően van kiválasztva. Amint láthatja, a rúd rúd összetett gyakorlat. Minden egyes fogásról és az egyes izomcsoportok terheléséről külön beszélgetünk.

Az állát szoros markolattal húzza át

A gyakorlat fő előnye a szivattyúzásközépső hát és trapéz. Az állcsontot hagyományos vagy ívelt nyakú keskeny markolat segítségével érjük el. Ebben az esetben a testnek egyenesnek kell lennie, nem szabad éles rándulást előidézni és a testet felemelni. Ez vezethet a nyújtáshoz, valamint csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.

Az állát egy keskeny fogás révén megnyomva felemeliA könyök maximálisan magas és a hát középső részének maximális megkönnyebbülését érheti el, és megerősíti a derék és a delta felső részét. Ne gyakoroljon felügyelet nélkül ezt a feladatot, ha problémái vannak a gerincvel.

Fontos! Ne tegye túl szorosra a markolatot, mert ez megváltoztatja a terhelés eloszlását a trapézisektől a bicepszekig és a "szárnyakig".

Az állára széles fogással lendült

A széles megértés segíteni fog a hangsúlyta felső hát és a vállöv szivattyúzásával. Ezzel a gyakorlattal a könyök elválik a váll oldalától, amely lehetővé teszi, hogy tovább dolgozzon a "szárnyakon". Ezenkívül ez a fogás csökkenti a sérülések kockázatát, és megnöveli a súlyt és a vállat.

Gyakran láthatja az újoncokat, akik többet tartanak a nyaknál, mint a vállak. Ez a sérülésekhez vezethet, és a gyakorlat nem eredményez eredményt.

Tolórúd Smith-ben

A vontatás gyakorlatának másik változataA rudak egy Smith gép. Ez a készülék mindenben megtalálható, még a legegyszerűbb tornateremben is. Jellemzője, hogy a rúd két vezető között van, és mindig ugyanabban a síkban csúszik. Így hát nem tudod visszafojtani a hátát edzés közben.

Ez a fajta szimulátor a sokféleséghez is jóolyan gyakorlatokat, amelyekkel elvégezheted. Itt és a klasszikus guggolás, az állkapocs húzása, hátul mögött húzódó vontatás stb. A legfontosabb dolog az, hogy tapasztalt sportolókat vagy edzőket kérjenek a technika követésére, és megfelelő súlyt vegyenek fel.

ajánlások

Végezetül szeretnék néhány olyan ajánlást adni, amelyek segítenek elkerülni a leggyakoribb hibákat és helyesen építeni egy edzést.

1. Próbáld ki a gyakorlatot a hátsó izmok erejének köszönhetően, a kezek helyett.
2. Tartsa a nyakát a lehető legközelebb a testhez, hagyja, hogy könnyen csúsztassa rajta.
3. Tartsa szemmel a könyök helyzetét. Keskeny tapadással fel kell emelkedniük, szélesen nem a vállszint fölött.
4. Próbálja végrehajtani a gyakorlatot a tükör előtt, hogy ellenőrizze a test pozícióját. Nem kell hajlítani hátra vagy előre.
5. A rúd vájatát nehezés nélkül, simán és szándékosan kell elvégezni a felemelés során és a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor.
6. Csinálj 3-4 megközelítést annyi alkalommal, amennyit csak lehet. Az utolsó tolóerőnek az erőhatáron kell lennie.
7. Megfelelő súlyt kell venni ahhoz, hogy ne kapjon izomtörést, ugyanakkor jó hatással legyen a képzésre.
8. Győződjön meg róla, hogy felmeleged a gyakorlatok előtt a rúddal. A hideg izm nem képes teljes erőben dolgozni.
9. Nézd meg a hátadat. Sima és egyenes legyen. Minden eltérés tele van kellemetlen következményekkel, mint a nyújtás és a hosszú szünet a képzésben, az eredmények visszaszorításával.
10. Még akkor is, ha nem tervezed szakembergé válnitestépítő, tartalmazzon egy gyakorlatot a vontatással a programban. Segít az izom egyenletességének javításában, javítja a test teljes élettartamát és kitartását, valamint erősíti a gerincet és jó testtartást.